Здоровье сперматозоидов: полное руководство по естественному улучшению мужской фертильности

Значение мужской фертильности при трудностях с зачатием часто недооценивают, однако факты однозначны: качество сперматозоидов играет такую же важную роль в успехе зачатия. Примерно в 50% случаев, когда у пар возникают трудности с зачатием, присутствует мужской фактор — самостоятельно или в сочетании с женским. Тем не менее большинство пар, пытающихся зачать ребёнка, уделяют мужской фертильности слишком мало внимания, редко проходят обследование и не принимают достаточных мер для её улучшения.

Хорошая новость: здоровье сперматозоидов исключительно хорошо поддаётся коррекции с помощью изменения образа жизни и питания. Поскольку сперматозоиды вырабатываются постоянно (полный цикл занимает около 72–74 дней), целенаправленные изменения могут заметно улучшить их показатели за 3–4 месяца. В этом подробном руководстве рассказывается всё, что нужно знать мужчинам о здоровье сперматозоидов: как его оценивают, что на него влияет и какие меры дают наибольший эффект.

Здоровье сперматозоидов: четыре основных показателя

Здоровье сперматозоидов оценивают с помощью анализа спермы, который измеряет четыре основных показателя согласно референсным значениям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, обновление 2021 года):

• Количество (концентрация): Число сперматозоидов в одном миллилитре спермы. Нижняя референсная граница ВОЗ: 16 миллионов/мл (или 39 миллионов всего). Низкое количество сперматозоидов (олигоспермия) снижает вероятность того, что сперматозоид достигнет яйцеклетки.
• Подвижность: Доля подвижных сперматозоидов. Наиболее важна прогрессивная подвижность (движение по прямой линии). Нижняя референсная граница ВОЗ: 30% сперматозоидов с прогрессивной подвижностью. При низкой подвижности (астеноспермии) даже большое количество сперматозоидов может не достичь яйцеклетки.
• Морфология: Доля сперматозоидов нормальной формы. Нижняя референсная граница ВОЗ (строгие критерии Крюгера): 4% нормальных форм. Сперматозоиды с аномальной головкой, средней частью или хвостом обладают сниженной способностью к оплодотворению.
• Объём: Общий объём спермы за одну эякуляцию. Нижняя референсная граница ВОЗ: 1,4 мл. Очень низкий объём может указывать на нарушения функции добавочных половых желёз.

Пятый показатель — фрагментация ДНК сперматозоидов — не входит в стандартный анализ спермы, но его критическая важность признаётся всё шире, особенно при повторных выкидышах или неудачах ЭКО, несмотря на хорошие стандартные показатели. Высокая фрагментация ДНК (выше 25–30%) связана с неудачным оплодотворением, нарушением развития эмбриона и выкидышем.

Питание для здоровья сперматозоидов

Рацион — один из самых мощных факторов, влияющих на качество спермы и поддающихся изменению. В систематическом обзоре, опубликованном в Human Reproduction Update в 2019 году, были проанализированы 57 исследований. Они показали устойчивую связь здорового рациона с улучшением показателей спермы, а западного типа питания — с ухудшением её качества.

Основные принципы питания для улучшения здоровья сперматозоидов:

Отдавайте предпочтение антиоксидантам

Сперматозоиды особенно уязвимы к окислительному стрессу, поскольку в них очень мало цитоплазмы (части клетки, содержащей антиоксидантные ферменты), а в мембранах высока концентрация полиненасыщенных жирных кислот. Повреждение ДНК и мембран сперматозоидов свободными радикалами — одна из основных причин ухудшения качества спермы. К богатым антиоксидантами продуктам, поддерживающим здоровье сперматозоидов, относятся:

• Помидоры и продукты из них (ликопин)
• Ягоды, цитрусовые и киви (витамин C)
• Орехи и семена (витамин E, селен)
• Шпинат и листовая зелень (фолат)
• Жирная рыба (жирные кислоты омега-3, обладающие антиоксидантными свойствами)

Ешьте больше продуктов, богатых цинком

Цинк необходим для выработки тестостерона, формирования сперматозоидов и сохранения целостности ДНК. В придатке яичка, где созревают сперматозоиды, содержится особенно много цинка, а его дефицит напрямую ухудшает количество и подвижность сперматозоидов. Отличные пищевые источники цинка — устрицы (самый богатый цинком продукт на планете), говядина, тыквенные семечки, нут, кешью и обогащённые злаковые хлопья.

Отдавайте предпочтение растительным белкам, а не красному мясу

Исследование Гарвардского университета показало, что повышенное потребление красного и переработанного мяса связано со значительно худшей морфологией сперматозоидов. Замена красного мяса растительными белками (бобовыми, тофу, темпе) или рыбой связана с улучшением показателей спермы. Это не значит, что нужно полностью исключить мясо: нежирные куски красного мяса по-прежнему содержат цинк и железо. Однако сокращение потребления переработанного мяса (колбас, бекона, мясной нарезки) явно полезно.

Ешьте жирную рыбу два раза в неделю

Жирные кислоты омега-3 DHA в высокой концентрации содержатся в мембранах сперматозоидов и необходимы для сохранения структуры головки и средней части сперматозоида. У мужчин с низкой подвижностью сперматозоидов часто наблюдается более низкий уровень DHA в сперме. Отличные источники DHA — лосось, скумбрия, сардины и форель.

Лучшие добавки для здоровья сперматозоидов

Хотя рацион служит основой, целевые пищевые добавки помогают восполнить дефицит отдельных веществ и получить лечебные дозы важных нутриентов, которые трудно получить только из пищи. У добавок с наиболее убедительными доказательствами положительного влияния на здоровье сперматозоидов есть следующие компоненты:

CoQ10 (коэнзим Q10)

КоQ10 концентрируется в средней части сперматозоида — области, содержащей митохондрии, которые обеспечивают его подвижность. Несколько хорошо спланированных клинических исследований показали, что приём КоQ10 значительно улучшает концентрацию, подвижность и морфологию сперматозоидов. Метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Antioxidants, объединил данные 14 исследований и подтвердил статистически значимые улучшения всех трёх стандартных показателей спермы при приёме КоQ10. Рекомендуемая дозировка: 200–600 мг убихинола в день (восстановленной активной формы).

L-карнитин

L-карнитин и его производное L-ацетилкарнитин содержатся в высоких концентрациях в придатке яичка и играют ключевую роль в энергетическом обмене сперматозоидов. L-карнитин необходим для переноса жирных кислот в митохондрии, которые напрямую обеспечивают энергией подвижность сперматозоидов. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что приём L-карнитина улучшает прогрессивную подвижность сперматозоидов — наиболее важный с практической точки зрения показатель их функции. Рекомендуемая дозировка: 1 000–3 000 мг L-карнитина в день, часто в сочетании с L-ацетилкарнитином.

Цинк и селен

Цинк поддерживает выработку тестостерона и образование сперматозоидов, а селен защищает сперматозоиды от окислительного повреждения благодаря системе селенопротеинов. В нескольких клинических исследованиях комбинированный приём цинка и селена улучшал подвижность и морфологию сперматозоидов. Крупное исследование в Великобритании (Scott et al.) показало, что приём селена значительно улучшил подвижность сперматозоидов. Рекомендуемые дозы: цинк — 25–30 мг в день; селен — 100–200 мкг в день.

Ликопин

Ликопин — красный каротиноид, в наибольшем количестве содержащийся в приготовленных помидорах, — показал впечатляющие результаты в отношении морфологии сперматозоидов и целостности их ДНК. Рандомизированное контролируемое исследование Шеффилдского университета, опубликованное в журнале European Urology, показало, что у мужчин, принимавших по 14 мг ликопина ежедневно в течение 12 недель, общее количество сперматозоидов с нормальной морфологией увеличилось на 40%, а подвижность сперматозоидов — на 44%. Биодоступность ликопина выше в приготовленных продуктах из томатов (томатной пасте, пассате), чем в сырых помидорах, поскольку при приготовлении ликопин высвобождается из клеточной структуры томатов.

Витамин D

Рецепторы витамина D присутствуют на сперматозоидах, а исследования неизменно показывают связь между дефицитом витамина D и ухудшением показателей спермы. В одном поперечном исследовании у мужчин с достаточным уровнем витамина D (выше 50 нмоль/л) показатели прогрессивной подвижности и нормальной морфологии были выше, чем у мужчин с дефицитом. В Гонконге, где из-за образа жизни в помещениях и качества воздуха пребывание на солнце может быть ограничено, дефицит витамина D встречается чаще, чем можно было бы ожидать. Рекомендуемая дозировка: 2 000–4 000 МЕ в день при дефиците.

Фолат/метилфолат

Фолат необходим для синтеза ДНК и выработки сперматозоидов. У мужчин с вариантом гена MTHFR (распространённым среди населения Азии) фолиевая кислота может неэффективно преобразовываться в активную форму — метилфолат позволяет обойти этот путь. Исследования связывают достаточное потребление фолата с более низким уровнем фрагментации ДНК сперматозоидов.

Факторы образа жизни, ухудшающие здоровье сперматозоидов

Полезные меры помогают, однако устранение вредных факторов часто оказывает ещё большее влияние на показатели спермы. В первую очередь следует обратить внимание на следующие факторы:

Тепло

Яички находятся вне тела именно потому, что для выработки сперматозоидов нужна температура примерно на 2–4°C ниже температуры тела. Хроническое воздействие тепла на область мошонки нарушает сперматогенез (выработку сперматозоидов) и может временно значительно снижать их количество и подвижность. К основным источникам нагрева мошонки относятся:

• Ноутбуки, используемые на коленях
• Длительное сидение (особенно при профессиональном вождении)
• Обтягивающее нижнее бельё и брюки
• Горячие ванны, сауны и джакузи
• Подогрев сидений

Практичные и эффективные меры — носить более свободное нижнее бельё, ставить ноутбук на стол и избегать длительного воздействия тепла. Воздействие тепла на сперматозоиды обратимо: достаточно избегать перегрева примерно 3 месяца.

Курение

Сигаретный дым содержит более 4 000 химических соединений, многие из которых токсичны для сперматозоидов. Курение связано со значительным снижением количества, подвижности и нормальной морфологии сперматозоидов, а также с резким увеличением фрагментации их ДНК. Метаанализ 27 исследований показал, что курение снижает концентрацию сперматозоидов на 13–17% и значительно ухудшает их морфологию. Отказ от курения — самое действенное отдельное действие, которое большинство курящих мужчин могут предпринять для улучшения фертильности.

Алкоголь

Алкоголь токсичен для клеток Лейдига (которые вырабатывают тестостерон) и напрямую нарушает сперматогенез. Злоупотребление алкоголем связано со снижением уровня тестостерона, уменьшением количества сперматозоидов и повышением доли сперматозоидов с аномальной морфологией. Даже умеренное употребление (5–10 порций в неделю) оказывает заметное влияние. Большинство специалистов по репродуктивному здоровью рекомендуют сократить употребление алкоголя до 1–2 порций в неделю максимум при попытках зачать ребёнка и полностью отказаться от него за 2–3 месяца до запланированной процедуры лечения бесплодия.

Стресс

Хронический психологический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет выработку тестостерона и может ухудшать качество спермы. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Фертильность и бесплодие, выяснилось, что у мужчин, испытывающих сильный стресс, подвижность и морфология сперматозоидов были значительно хуже, чем у мужчин с низким уровнем стресса. Снижение стресса с помощью физических упражнений, полноценного сна, практик осознанности и поддержания социальных связей действительно полезно для здоровья сперматозоидов.

Токсины окружающей среды

Воздействие пестицидов, тяжёлых металлов, фталатов и BPA может нарушать выработку тестостерона и напрямую повреждать ДНК сперматозоидов. Тем, кто работает в условиях значительного воздействия химических веществ (сельское хозяйство, химчистки, тяжёлая промышленность), следует обсудить меры предосторожности, связанные с фертильностью, со специалистом по охране труда. Чтобы снизить воздействие химических веществ в повседневной жизни, можно выбирать органические продукты, не использовать пластик для хранения еды и пользоваться средствами личной гигиены без отдушек.

Тестирование здоровья сперматозоидов: когда и как

Многие пары — и многие врачи — слишком долго откладывают спермограмму, полагая, что бесплодие касается в первую очередь женщин. Сдать спермограмму в начале попыток зачать ребёнка — один из самых ценных диагностических шагов:

• Когда сдавать анализ: Если вы пытаетесь зачать ребёнка уже 6 месяцев или дольше (или раньше, если есть повод для беспокойства)
• Где пройти анализ: Организовать анализ может клиника репродуктивной медицины, лаборатория андрологии или некоторые врачи общей практики. Для первичного обследования также доступны несколько наборов для домашнего анализа спермы (YO Sperm Test, ExSeed).
• Как подготовиться к анализу: Воздерживайтесь от эякуляции в течение 2–5 дней до анализа; не употребляйте алкоголь, не сдавайте анализ во время болезни и не посещайте сауну как минимум за 1 неделю до него; предоставьте образец способом, указанным лабораторией
• Анализ фрагментации ДНК: Если стандартные показатели в норме, но зачатие не наступает, или после повторных выкидышей, отдельно попросите провести анализ фрагментации ДНК сперматозоидов — он не входит в стандартную спермограмму

Часто задаваемые вопросы о здоровье спермы

Как быстро можно улучшить качество спермы?

От начала до конца выработка сперматозоидов занимает 72–74 дня. Изменения образа жизни и питания, внесённые сегодня, дадут измеримые результаты примерно через 3 месяца. Большинство исследований, в которых отмечались улучшения показателей спермы, продолжались 90–180 дней.

Могут ли мужчины с нулевым количеством сперматозоидов (азооспермией) повысить фертильность?

Это зависит от причины. Обструктивную азооспермию (закупорку, из-за которой сперматозоиды не попадают в эякулят) часто можно вылечить хирургическим путём. При необструктивной азооспермии требуется консультация специалиста — в некоторых случаях сперматозоиды можно извлечь непосредственно из ткани яичка и использовать для ЭКО/ИКСИ. При обоих типах необходима консультация уролога-андролога.

Каково нормальное количество сперматозоидов?

ВОЗ (2021) определяет нижнюю границу нормы как 16 миллионов сперматозоидов/мл, а общее количество сперматозоидов — ≥39 миллионов. Однако это пороговые значения, основанные на данных о популяции, а не «минимум для наступления беременности». Мужчины с показателями ниже этих средних значений всё ещё могут зачать ребёнка естественным путём, особенно при оптимальном образе жизни; при необходимости могут помочь ВМИ или ЭКО.

Действительно ли тип нижнего белья влияет на количество сперматозоидов?

Да — крупное исследование Гарвардского университета показало, что у мужчин, носивших боксёры, концентрация сперматозоидов была на 25% выше, чем у мужчин, носивших более тесное бельё. Это объясняется тем, что свободное бельё снижает температуру мошонки. Эффект реален и достаточно значим, чтобы просто перейти на боксёры.

Может ли стресс вызвать бесплодие у мужчин?

Хронический стресс может заметно снижать уровень тестостерона и ухудшать выработку сперматозоидов. Острый стресс (например, во время сдачи спермы) также может временно повлиять на результаты. Если результат спермограммы оказался неожиданно плохим, повторите анализ через 6–8 недель: показатели разных образцов могут существенно различаться.

Как возраст влияет на мужскую фертильность?

С возрастом мужская фертильность снижается, хотя и медленнее, чем женская. Примерно с 40 лет постепенно ухудшаются количество, подвижность и морфология сперматозоидов, а фрагментация их ДНК увеличивается. У мужчин старше 40 лет также чаще возникают новые генетические мутации в сперматозоидах. Мужчины могут становиться отцами и в более позднем возрасте, однако возрастное ухудшение качества спермы действительно происходит, и к нему стоит относиться серьёзно.

Может ли езда на велосипеде повредить мужскую фертильность?

Длительные велосипедные поездки (более 5 часов в неделю) связывают со снижением подвижности сперматозоидов, возможно, из-за нагрева мошонки при контакте с сиденьем и воздействия вибрации. Велопрогулки в умеренном режиме (менее 3 часов в неделю) обычно считаются безопасными. Если вы много ездите на велосипеде и у вас снижена подвижность сперматозоидов, стоит сделать перерыв на несколько месяцев и повторно сдать спермограмму.

Полезно ли растительное питание для здоровья сперматозоидов?

Хорошо спланированный растительный рацион, богатый антиоксидантами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, может поддерживать отличное здоровье сперматозоидов. Однако при растительном питании нужно уделять внимание потреблению цинка, витамина B12, омега-3 жирных кислот DHA/EPA и витамина D — эти вещества хуже усваиваются из растительных источников. Мужчинам, придерживающимся растительного питания и стремящимся улучшить здоровье сперматозоидов, важно принимать целевые добавки.

Насколько эффективны добавки для мужской фертильности?

Данные исследований действительно обнадёживают, особенно в отношении CoQ10, L-карнитина, сочетаний цинка и селена, а также ликопина. Эффект этих веществ не сводится к эффекту плацебо: несколько хорошо спланированных рандомизированных контролируемых исследований показали статистически значимое и клинически важное улучшение параметров спермы. Наибольшую эффективность они показывают при регулярном приёме не менее 3 месяцев.

Стоит ли сдать спермограмму до того, как мы начнём попытки зачать ребёнка?

Это разумный шаг, особенно если есть повод для беспокойства (травма яичка в прошлом, неопущение яичка, варикоцеле, перенесённая инфекция, длительный приём лекарств). Если сдать спермограмму до начала попыток зачать ребёнка или в самом начале, то при наличии мужского фактора его выявят своевременно, а не после года безуспешных попыток без видимой причины.