Диета для повышения фертильности при зачатии: продукты, которые увеличивают ваши шансы

То, что вы едите в месяцы перед зачатием, имеет большее значение, чем многие осознают. Питание влияет на выработку гормонов, качество яйцеклеток, здоровье сперматозоидов, восприимчивость слизистой оболочки матки и раннее развитие оплодотворённого эмбриона. Растущий объём данных о связи питания с результатами лечения бесплодия побудил многих специалистов по репродуктивной медицине поставить питание в центр подготовки к зачатию. Это подробное руководство посвящено продуктам, питательным веществам и типам питания, эффективность которых при поддержке зачатия наиболее убедительно подтверждена научными данными, — для женщин и мужчин.

Почему питание так важно для фертильности

Фертильность в значительной степени зависит от метаболического здоровья. Гормоны, регулирующие овуляцию и выработку спермы, синтезируются из строительных компонентов, поступающих с пищей, — холестерина, жирных кислот, аминокислот и микроэлементов, выполняющих функцию кофакторов ферментов. Качество яйцеклеток и сперматозоидов зависит от достаточной антиоксидантной защиты от окислительного повреждения. Восприимчивость слизистой оболочки матки к имплантации зависит от уровня системного воспаления, на который можно напрямую влиять с помощью питания.

Знаковое исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана — Nurses' Health Study — на протяжении восьми лет наблюдало более 17 000 женщин и показало, что у женщин с наиболее высокими показателями по индексу «диеты для повышения фертильности» (богатой растительным белком, цельными молочными продуктами, сложными углеводами, мононенасыщенными жирами и микроэлементами) риск овуляторного бесплодия был на 66% ниже, чем у женщин с наименьшими показателями. По размеру этот эффект сопоставим со многими фармакологическими вмешательствами или превосходит их.

Для мужчин систематический обзор 2017 года, опубликованный в Human Reproduction Update, выявил устойчивую связь между средиземноморским типом питания и улучшением показателей спермы, включая концентрацию, подвижность и морфологию. Связь между питанием и качеством спермы прямая: микроэлементы, содержащиеся в сперме, — цинк, селен, CoQ10, карнитин — поступают из рациона и добавок.

Наиболее обоснованный научными данными тип питания для повышения фертильности: средиземноморский

Ни один продукт не является чудодейственным средством для повышения фертильности, но пищевые паттерны оказывают сильное совокупное влияние. Средиземноморская диета неизменно считается наиболее благоприятным для фертильности типом питания в научной литературе. К её ключевым особенностям относятся:

• Большое количество овощей и фруктов: Они обеспечивают организм антиоксидантами, клетчаткой, фолатом и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и защищают репродуктивные клетки от окислительного повреждения.
• Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, овсянка, киноа, ячмень и цельнозерновой хлеб обеспечивают медленно высвобождаемую энергию, которая стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови — это критически важно для гормонального баланса и функции яичников.
• Бобовые: Чечевица, нут, фасоль и соевые продукты богаты растительным белком, фолатом и железом — всеми важными для фертильности питательными веществами.
• Жирная рыба: Лосось, сардины, скумбрия и анчоусы содержат омега-3-жирные кислоты DHA и EPA, которые поддерживают качество яйцеклеток и целостность мембран сперматозоидов, а также уменьшают воспаление в репродуктивной системе.
• Оливковое масло: Основной источник жиров в средиземноморской диете, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и витамином E — оба компонента связаны с улучшением репродуктивных показателей.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семечки подсолнечника содержат витамин E, омега-3, цинк и селен.
• Ограниченное употребление красного мяса и обработанных продуктов: Потребление красного мяса умеренное; количество ультраобработанных продуктов, рафинированных углеводов и трансжиров сводится к минимуму.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Fertility and Sterility и охватившем 2 924 испанских мужчин, высокая приверженность средиземноморской диете была достоверно связана с лучшим качеством спермы по всем основным параметрам. Проспективное когортное исследование 2019 года с участием женщин, проходивших ЭКО, показало, что более высокая оценка соблюдения средиземноморской диеты была связана с вероятностью клинической беременности и рождения живого ребёнка на 65–68% выше.

Ключевые питательные вещества для женской фертильности

Фолат и фолиевая кислота: Фолат — важнейшее питательное вещество для женщин в период подготовки к зачатию. Он необходим для синтеза ДНК, деления клеток и раннего формирования нервной трубки эмбриона. Дефицит связан с дефектами нервной трубки и повышенным риском выкидыша. Большинство рекомендаций в области репродуктивного здоровья советуют принимать 400–800 мкг фолиевой кислоты ежедневно, начиная как минимум за месяц до попытки зачать ребёнка. Женщинам с вариантами гена MTHFR может быть полезнее метилфолат (активная форма), а не стандартная фолиевая кислота. Источники фолата в рационе — листовые зелёные овощи, обогащённые злаки и бобовые.

Железо: Негемовое железо растительного происхождения (из бобовых, обогащённых злаков и тёмно-зелёных листовых овощей; лучше усваивается в сочетании с витамином C) в исследовании Nurses' Health Study было напрямую связано со снижением риска бесплодия из-за нарушений овуляции. У женщин с низкими запасами железа могут возникать гормональные нарушения, влияющие на овуляцию. Анализ сывороточного ферритина позволяет выявить субклинический дефицит железа до развития анемии.

Витамин D: Рецепторы витамина D присутствуют во всей женской репродуктивной системе — в клетках яичников, слизистой оболочке матки и плаценте. Дефицит связан с нарушением овуляции, неудачей имплантации и менее благоприятными результатами ЭКО. Метаанализ 2017 года показал, что у женщин с достаточным уровнем витамина D вероятность наступления клинической беременности после ЭКО была на 33% выше, чем у женщин с дефицитом. Жирная рыба, яичные желтки и обогащённые продукты обеспечивают некоторое количество витамина D, однако часто требуется дополнительный приём, особенно в регионах с пасмурным климатом.

Омега-3 жирные кислоты (ДГК/ЭПК): ДГК является структурным компонентом мембраны ооцита и включается в состав развивающегося эмбриона. ЭПК уменьшает системное воспаление, которое связано с неудачей имплантации и повторными выкидышами. Исследование 2011 года показало, что более высокий уровень ДГК в фолликулярной жидкости был связан со значительно лучшим качеством эмбрионов в циклах ЭКО.

Антиоксиданты (витамины C, E, коэнзим Q10): В яичниках преобладает окислительная среда — развивающиеся фолликулы подвергаются значительному воздействию активных форм кислорода. Антиоксидантные питательные вещества защищают ооциты от окислительного повреждения ДНК. Коэнзим Q10 играет особенно важную роль в энергетическом обмене ооцитов, и в некоторых исследованиях было показано, что его приём улучшает качество яйцеклеток, особенно у женщин старшего возраста или пациенток со слабым ответом на стимуляцию при ЭКО.

Ключевые питательные вещества для мужской фертильности

Цинк: В семенной жидкости содержится самая высокая концентрация цинка среди всех биологических жидкостей человека. Цинк необходим для выработки тестостерона, формирования сперматозоидов и защиты ДНК. Самым богатым пищевым источником являются устрицы. К другим источникам относятся красное мясо, птица, тыквенные семечки и бобовые. Метаанализы неизменно связывают приём цинка с улучшением количества и подвижности сперматозоидов.

Селен: Селенопротеины защищают сперматозоиды от окислительного повреждения и играют структурно важную роль в формировании хвоста сперматозоида и его подвижности. Бразильские орехи являются самым богатым пищевым источником селена (одного-двух орехов в день может быть достаточно для удовлетворения потребности в селене). В рандомизированных исследованиях было показано, что приём 200 мкг в день улучшает подвижность и морфологию сперматозоидов.

КоQ10: Концентрируясь в средней части сперматозоида, коэнзим Q10 обеспечивает выработку митохондриальной энергии, необходимой для движения сперматозоидов. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, а также метаанализ 2012 года, опубликованный в Journal of Urology, подтверждают улучшение концентрации, подвижности и морфологии сперматозоидов при приёме коэнзима Q10 (200–600 мг в день в течение 3 и более месяцев).

Ликопин: Ликопин — каротиноидный антиоксидант, который в больших количествах содержится в помидорах (особенно в приготовленных или переработанных формах), арбузе и розовом грейпфруте. Он оказывает специфическое защитное действие на ДНК сперматозоидов и липиды их мембран. Исследование, проведённое в Великобритании в 2012 году, показало, что приём ликопина значительно улучшает морфологию сперматозоидов у мужчин с идиопатическим бесплодием.

Витамины C и E: Будучи мощными антиоксидантами, оба витамина защищают ДНК сперматозоидов от фрагментации. Клинические исследования показывают, что совместный приём витаминов C и E (1 г витамина C + 1 г витамина E ежедневно в течение двух месяцев) значительно снижает индекс фрагментации ДНК сперматозоидов, что клинически важно для мужчин с высокими показателями DFI.

Продукты, которых следует избегать или ограничить при попытках зачать ребёнка

Трансжиры: Содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах и многих ультраобработанных продуктах (некоторых маргаринах, продуктах, обжаренных промышленным способом, упакованных закусках). В клинической литературе потребление трансжиров неизменно связывают с овуляторным бесплодием. Исследование Nurses' Health Study показало повышение риска овуляторного бесплодия на 73% при каждом увеличении доли энергии из трансжиров на 2% за счёт углеводов. Благодаря регулированию содержание трансжиров во многих продуктах значительно сократилось, однако они всё ещё могут встречаться в некоторых упакованных продуктах.

Углеводы с высоким гликемическим индексом: Быстро усваиваемые углеводы (белый хлеб, белый рис, сладкие напитки, сухие завтраки) вызывают скачки инсулина, которые могут нарушать гормональные сигналы и препятствовать овуляции. Замена рафинированных углеводов цельнозерновыми продуктами, бобовыми и овощами — одно из наиболее эффективных изменений в рационе, которые женщины могут внести для поддержания овуляторной фертильности.

Рыба с высоким содержанием ртути: Ртуть — нейротоксин, который накапливается в крупных долгоживущих рыбах. Самые высокие концентрации ртути содержатся в рыбе-мече, королевской макрели, акуле, большеголовой макрели и большеглазом тунце. Воздействие ртути снижает подвижность сперматозоидов, связано с нарушениями менструального цикла и токсично для развивающегося эмбриона. Ограничьте употребление рыбы с высоким содержанием ртути и выбирайте варианты с более низким её содержанием (лосось, сардины, тилапия, консервированный светлый тунец).

Избыточное употребление алкоголя: У женщин как умеренное, так и чрезмерное употребление алкоголя связано со снижением фертильности - нарушением баланса эстрогена и прогестерона, ухудшением овуляции и увеличением времени до наступления беременности. У мужчин чрезмерное употребление алкоголя подавляет выработку тестостерона и нарушает производство сперматозоидов. Большинство специалистов по репродуктивному здоровью рекомендуют полностью отказаться от алкоголя при активных попытках зачать ребёнка.

Сильно переработанное мясо: Переработанное мясо (колбасы, бекон, мясные деликатесы) связано с более низким качеством спермы и повышенным системным воспалением. Исследование Гарвардского университета 2014 года показало, что у мужчин, употреблявших больше переработанного мяса, доля сперматозоидов с нормальной морфологией была ниже.

Избыточное потребление кофеина: Данные о влиянии кофеина на фертильность неоднозначны, но при высоком уровне потребления результаты достаточно последовательны. Большинство рекомендаций советуют ограничить потребление кофеина до менее 200 мг в день (примерно одна-две чашки кофе) при попытках зачать ребёнка и на ранних сроках беременности.

Добавки: что принимать и зачем

Даже оптимальное питание может не обеспечить организм всеми питательными веществами, важными для фертильности. Целенаправленный приём добавок может восполнить эти пробелы:

Для женщин: Качественный пренатальный витаминный комплекс, содержащий фолат (400–800 мкг), железо, витамин D3 (1000–2000 МЕ), йод и омега-3, обеспечивает комплексную основу. Дополнительный приём CoQ10 (200–600 мг) может быть полезен женщинам старше 35 лет или женщинам с низким качеством яйцеклеток. Инозитол (в частности, комбинация мио-инозитола и D-хиро-инозитола) по предварительным данным может поддерживать овуляцию у женщин с СПКЯ.

Для мужчин: Комплексная добавка для мужской фертильности, содержащая цинк (25–40 мг), селен (100–200 мкг), CoQ10 (200–400 мг), витамин C (500–1000 мг), витамин E (400 МЕ), фолат и L-карнитин, воздействует на ключевые окислительные и питательные процессы. Исследования подтверждают приём добавок не менее 74 дней (продолжительность одного полного цикла сперматогенеза), прежде чем делать выводы об эффективности.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро изменения в питании могут улучшить фертильность?

У женщин улучшение питания поддерживает качество яйцеклеток в течение 3-месячного периода развития растущих фолликулов (от антральной стадии до стадии доминантного фолликула). У мужчин сперматогенез занимает примерно 74 дня, поэтому изменения в питании и приёме добавок отражаются на улучшении показателей спермограммы через 2–3 месяца. Большинство специалистов по фертильности рекомендуют начать оптимизировать питание как минимум за три месяца до планируемого зачатия или лечения бесплодия.

Совместима ли вегетарианская или веганская диета с оптимальной фертильностью?

Да, при внимательном отношении к возможным дефицитам питательных веществ. Веганская и вегетарианская диеты могут быть отличным выбором для поддержания фертильности, если обеспечивают достаточное поступление белка, железа, цинка, омега-3 (из добавок с ДГК на основе водорослей, если рыба не употребляется), витамина B12, йода и витамина D. Приём добавок особенно важен для веганов, которые не получают из рациона витамин B12 и омега-3 ДГК. Растительный рацион на основе цельных продуктов обычно способствует поддержанию фертильности; главное — избегать как дефицита белка, так и чрезмерной зависимости от рафинированных углеводов.

Может ли питание влиять на фертильность через вес?

Значительно. И избыточный вес/ожирение, и недостаточный вес связаны с нарушением овуляции и снижением фертильности. У женщин с избыточным весом избыточная жировая ткань вырабатывает эстроген и провоспалительные цитокины, нарушающие работу гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси. У женщин с недостаточным весом нехватка жировой ткани приводит к снижению уровня эстрогена и гипоталамической аменорее. Оптимальный для фертильности диапазон ИМТ составляет примерно 20–25. Диетические стратегии для достижения этого диапазона — особенно сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и увеличение доли цельных растительных продуктов — поддерживают фертильность напрямую и косвенно, способствуя нормализации веса.

Есть ли какие-либо суперпродукты для поддержания фертильности, которые мне следует есть каждый день?

Хотя ни один продукт не определяет исход фертильности, некоторые продукты регулярно входят в лучшие научно обоснованные списки продуктов для поддержания фертильности: листовая зелень (фолат, железо, антиоксиданты), ягоды (антиоксиданты), жирная рыба (омега-3 ДГК/ЭПК), грецкие орехи (омега-3, витамин E), бобовые (растительный белок, фолат, железо), авокадо (мононенасыщенные жиры, фолат, витамин K), цельные молочные продукты (некоторые данные об их пользе для овуляции), помидоры (ликопин для мужской фертильности) и яйца (холин, B12, белок).

Полезнее ли цельные молочные продукты для фертильности, чем молочные продукты с низким содержанием жира?

Исследование Nurses' Health Study показало, что употребление молочных продуктов с низким содержанием жира было связано с более высоким риском овуляторного бесплодия, тогда как употребление цельных молочных продуктов было связано с более низким риском. Предполагаемый механизм связан с определёнными жирными кислотами и гормонами в молочном жире, которые могут поддерживать функцию яичников. Хотя эти данные носят наблюдательный характер, многие специалисты по питанию при бесплодии рекомендуют при планировании зачатия переходить на цельные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), основываясь на этих результатах.